Network
LINGKAR MADIUN -Memiliki tubuh yang proporsional, dimana otot-otot dapat terlihat dengan jelas adalah impian hampir semua kalangan laki-laki. Namun, pada kenyataannya orang-orang beranggapan bahwa untuk mendapatkan tubuh yang seperti itu tidaklah semudah yang dibayangkan, bahkan seringkali mereka menemui banyak kendala.
Otot adalah bagian dari jaringan lunak tubuh manusia yang memiliki fungsi sebagai penggerak aktif tulang dan tempat disimpannya cadangan energi. Tubuh manusia tersusun dari sekitar 650 jenis otot, bahkan kategori normal untuk massa otot adalah setengah dari berat badan total.
Saat tubuh bergerak, otot yang bekerja tidak hanya satu, melainkan berbagai otot lainnya ikut bergerak. Kolaborasi dari gerakan berbagai otot inilah yang akan menggerakkan tulang. Ketika berkontraksi, otot akan memendek, mengeras dan bagian tengahnya menggelembung (membesar). Karena otot yang memendek, maka tulang yang dilekati oleh otot tersebut akan tertarik atau terangkat, begitu pula sebaliknya.
Baca Juga: Manfaat Konsumsi Makanan Berbahan Kacang Hijau, Simak Ulasannya
Baca Juga: Aturan Pilkada 2020 yang Wajib Diketahui Pemilih, Simak Penjelasannya Berikut Ini
Berikut ini adalah prinsip dasar yang dapat diterapkan untuk melakukan pembentukan otot :
Konsumsi Cukup Protein
Saat berada dalam program pembentukan otot, jumlah asupan protein menjadi suatu poin penting yang harus diperhatikan. Pembentukan otot baru pada jaringan otot yang rusak hanya akan terjadi saat sintesa protein lebih besar dibandingan dengan pemecahan jaringan otot. Untuk dianjurkan untuk mengonsumsi protein sebanyak 1.5-3 gram/kg BB. Namun, jika memiliki masalah kelebihan berat badan, terutama persen lemak tubuh yang tinggi, ada baiknya untuk fokus melakukan penurunan berat badan terlebih dahulu. Untuk mengetahui lebih jelas angka kecukupan protein yang harus dikonsumsi, konsultasikanlah kondisi tersebut pada Ahli Gizi.
Surplus Kalori
Seperti yang disebutkan diatas bahwa pembentukan otot dapat terjadi ketika otot tersebut mengalami kerusakan mikroskopis akibat aktivitas fisik yang cukup berat. Untuk menunjang aktivitas fisik yang berat ini, tentunya tubuh membutuhkan asupan kalori yang lebih banyak dari biasanya. Tubuh harus mendapatkan asupan kalori yang cukup, karena jika yang terjadi adalah defisit kalori maka pemecahan glikogen otot untuk dijadikan sumber energi akan berlangsung secara berlebihan.
Baca Juga: 5 Kali Gempa Vulkanik dan Sekali Gempa Tektonik, Bagaimana Kondisi Gunung Merapi?
Latihan Secara Rutin dan Berkelanjutan
Untuk mendapatkan otot tubuh yang terlihat jelas, tentunya tidak akan bisa didapatkan dalam sesekali latihan saja. Sahingga harus melakukan latihan secara rutin yang diikuti dengan peningkatan volume latihan secara bertahap dalam suatu periode waktu tertentu. Kombinasi kedua hal ini akan sangat mempengaruhi proses pembesaran otot.
Waktu
Dalam program pembentukan otot, diperlukan kesabaran saat melakukannya. Pencapaian sebuah hasil yang baik tentunya harus melewati proses terlebih dahulu. Proses ini biasanya tidak dapat ditebak dan bisa jadi akan sangat menuntut kesabaran ekstra. Seseorang yang giat dan disiplin berlatih tentu akan mendapatkan hasil bentuk otot yang baik pula. Namun, jika tidak bisa bersabar dan menghargai waktu, maka hasil yang didapat tidak akan maksimal.
Baca Juga: 5 Minuman Ini Ampuh Bantu Turunkan Berat Badan Kamu! Ada Tips dan Triknya Juga!
Fokus Pada Compound Lift
Compound lift adalah gerakan-gerakan yang melibatkan banyak kelompok otot. Kelompok otot yang bergerak ini akan dapat terstimulasi. Supaya perlu meningkatkan upaya dan fokus pada compound lift karena gerakan yang dilakukan memungkinkan agar mengangkat beban yang lebih berat dan volume latihan yang lebih baik.
Manfaatkan Semua Rentang Repetisi
Banyak yang beranggapan bahwa 6-12 repetisi adalah yang paling baik untuk pembentukan otot, padahal sebenarnya tidak begitu. Semua repetisi dapat bermanfaat bagi pembentukan otot. Rentang repetisi yang rendah dapat membantu meningkatkan ketahanan, ini berarti dapat mengangkat beban yang lebih berat dengan rentang repetisi sedang hingga tinggi. Sementara itu, rentang repetisi yang tinggi dapat memberikan manfaat dari buffering laktat, serta efek lain yang ditimbulkan seperti stres mekanik, stres metabolik dan kerusakan otot secara mikroskopis.
Baca Juga: Selain Presiden Ukraina, 9 Pemimpin Dunia Juga Positif Covid-19, Siapa Saja?
Jangan Memaksakan Diri
Saat melakukan latihan dengan set dan repetisi tertentu, jangan memaksakan diri jika tidak mampu menyelasaikan set dengan benar. Melakukan semampu adalah lebih baik dibanding dengan memaksakan keadaan. Saat memaksakan diri, yang akan terjadi malah gerakan menjadi salah dan bentuk posturpun berubah sehingga berpotensi cedera.
Terapkan De-Loading
Menyediakan waktu untuk fase de-loading dapat membuat kemajuan untuk jangka panjang. Dapat melakukan penjadwalan pengurangan beban dalam interval waktu tertentu atau menggunakan pendekatan auto regulasi yaitu melakukan pengurangan beban hanya ketika merasa bahwa itu perlu untuk dilakukan.
Baca Juga: Jokowi Berikan Gelar Pahlawan Nasional Pada 6 Tokoh Ini
Gunakan Teknik yang Tepat
Saat melakukan latihan, pastikan bahwa teknik yang dilakukan adalah benar dan tepat. Harus bisa fokus meskipun terdapat banyak gerakan yang tersedia. Teknik yang tidak tepat tidak hanya menyebabkan ketidakberhasilan dalam pembentukan otot, terlebih lagi dapat menimbulkan cedera.
Biarkan Tubuh Mengalami Sedikit Peningkatan Kadar Lemak
Kebanyakan orang beranggapan bahwa jika ingin memiliki tubuh dengan otot yang jelas maka harus memiliki kadar lemak yang minim, karena semakin kering tubuh maka semakin jelas otot yang akan terlihat. Dalam proses perkembangan otot, lemak juga dapat memberikan manfaat seperti sebagai penghasil energi dan mengatur suhu tubuh.***
