Network
LINGKAR MADIUN- Menginjak usia 50 tahun adalah pencapaian besar dan menarik bagi banyak orang.
Ini juga merupakan waktu ketika tubuh kita mulai berubah begitu juga dengan kebutuhan nutrisi kita.
Dengan mempertahankan pola makan seimbang yang menekankan nutrisi utama, Anda dapat meningkatkan peluang penuaan yang sehat untuk terus menjalani gaya hidup yang dinamis dan aktif.
Sementara penuaan tidak dapat dihindari dan normal, Anda dapat mengambil langkah-langkah untuk mendorong penuaan yang sehat.
Baca Juga: Atasi Peradangan, Bebas Penyakit Jantung, Kanker Hanya dengan Memanfaatkan Kandungan Daun Ini
Tujuan utama dari upaya ini adalah untuk memperpanjang jumlah tahun sehat dan aktif yang Anda miliki.
Secara khusus, nutrisi memainkan peran utama dalam penuaan yang sehat dengan mengurangi risiko penyakit kronis, kehilangan otot terkait usia (sarcopenia), tulang yang melemah (seperti pada osteoporosis), malnutrisi, dan status kekurangan berat badan atau kelebihan berat badan
Selama usia 50-an dan 60-an, penting bagi Anda untuk mendapatkan cukup beberapa nutrisi penting setiap hari.
Baca Juga: Bagi Penderita Diabetes Wajib Hindari 8 Makanan Ini, Bisa Memengaruhi Kadar Insulin Dalam Tubuh
Protein
Makan cukup protein membantu membangun dan mempertahankan massa otot tanpa lemak, yang penting untuk gaya hidup aktif, metabolisme yang kuat, dan kesehatan kekebalan yang tepat.
Sementara Recommended Daily Allowance (RDA) saat ini untuk protein adalah 0,36 gram per pon (0,8 gram per kg) berat badan, sebagian besar penelitian menunjukkan bahwa orang dewasa di atas 50 membutuhkan lebih banyak .
Faktanya, Anda mungkin membutuhkan sekitar 0,5–0,9 gram per pon (1,2–2,0 gram per kg) untuk mempertahankan massa otot dan mendukung gaya hidup aktif.
Baca Juga: Atasi Peradangan, Bebas Penyakit Jantung, Kanker Hanya dengan Memanfaatkan Kandungan Daun Ini
Misalnya, seseorang yang beratnya 150 pon (68 kg) akan membutuhkan 75-135 gram protein per hari.
Kebanyakan orang bisa mendapatkan cukup protein dari makanan saja. Jika Anda kesulitan untuk mendapatkan cukup atau Anda membutuhkan sumber protein cepat, Anda dapat mencoba menggunakan bubuk protein atau suplemen
Serat
Makan serat meningkatkan pergerakan usus dan pencernaan yang sehat, mendukung kesehatan jantung, memperlambat penyerapan gula untuk menstabilkan kadar gula darah, dan membantu menjaga berat badan yang sehat
Baca Juga: Bagi Penderita Diabetes Wajib Hindari 8 Makanan Ini, Bisa Memengaruhi Kadar Insulin Dalam Tubuh
RDA untuk serat adalah 25 dan 38 gram per hari untuk wanita dan pria, masing-masing.
Kebanyakan orang bisa mendapatkan cukup serat dari makanan saja. Dokter Anda mungkin menyarankan suplemen serat, seperti Metamucil.
Kalsium
Kalsium adalah mineral kunci untuk kesehatan tulang, fungsi saraf, dan kontraksi jantung dan otot. Asupan kalsium yang cukup dapat membantu mencegah gangguan terkait tulang seperti osteopenia dan osteoporosis
Karena individu pascamenopause memiliki risiko osteoporosis yang lebih tinggi dan tidak menyerap kalsium secara efisien, mereka membutuhkan rata-rata 1.200 mg per hari, sementara populasi lain membutuhkan sekitar 1.000 mg per hari.
Baca Juga: Atasi Peradangan, Bebas Penyakit Jantung, Kanker Hanya dengan Memanfaatkan Kandungan Daun Ini
Cara terbaik untuk mendapatkan kalsium melalui makanan, tetapi Anda juga dapat menemukannya di banyak multivitamin.
Jika dokter Anda merekomendasikan suplemen kalsium , yang terbaik adalah membagi dosis untuk meningkatkan penyerapan misalnya, dengan mengonsumsi dua suplemen 500 mg pada waktu yang berbeda daripada satu suplemen 1.000 mg.
Vitamin D
Vitamin D penting untuk kesehatan tulang dan kekebalan tubuh. Tingkat rendah dikaitkan dengan risiko penurunan mental, kelemahan, kesehatan jantung yang buruk, depresi, osteoporosis, diabetes tipe 2, dan jenis kanker tertentu yang lebih besar.
Vitamin D juga dikenal sebagai “vitamin sinar matahari” karena tubuh kita dapat memproduksinya dari paparan sinar matahari.
Baca Juga: Bagi Penderita Diabetes Wajib Hindari 8 Makanan Ini, Bisa Memengaruhi Kadar Insulin Dalam Tubuh
Konon, terlalu banyak terpapar sinar matahari bisa berbahaya, jadi cobalah untuk mendapatkan vitamin ini sebagian besar dari suplemen atau makanan seperti produk susu, jamur, kuning telur, dan ikan berlemak.
Karena sumber makanan vitamin ini terbatas, umumnya dianjurkan untuk mengonsumsi suplemen vitamin D 600 IU atau lebih besar setelah usia 50 tahun.
Dokter Anda mungkin merekomendasikan dosis yang lebih tinggi berdasarkan kebutuhan pribadi dan lokasi geografis Anda .
Asam lemak omega-3
Diet kaya asam lemak omega-3 dikaitkan dengan tingkat penurunan mental dan penyakit neurologis yang lebih rendah seperti penyakit Alzheimer dan demensia serta kesehatan otak, jantung, dan kulit yang lebih baik.
Baca Juga: Atasi Peradangan, Bebas Penyakit Jantung, Kanker Hanya dengan Memanfaatkan Kandungan Daun Ini
Perlu diingat bahwa ikan berlemak dan ganggang adalah sumber utama asam eicosapentaenoic (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA), omega-3 yang paling banyak dikaitkan dengan manfaat kesehatan.
Kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak biasanya tinggi asam alfa-linolenat (ALA), omega-3 yang diubah tubuh Anda menjadi EPA dan DHA dalam jumlah kecil.
RDA untuk ALA adalah 1,1 dan 1,6 gram per hari untuk wanita dan pria, masing-masing. Tidak ada asupan umum yang direkomendasikan untuk EPA dan DHA, meskipun minimal 250-500 mg gabungan EPA dan DHA setiap hari adalah tujuan yang baik.
Jika Anda tidak makan ikan berlemak 2-3 kali seminggu, bicarakan dengan profesional kesehatan tentang mengonsumsi suplemen omega-3 berbasis ikan atau ganggang.***
