LINGKAR MADIUN- Vitamin D adalah nutrisi penting untuk kesehatan dan kebugaran yang optimal.
Nutrisi penting ini sangat penting dalam banyak fungsi tubuh seperti mempertahankan sistem kekebalan yang kuat, fungsi otak yang sehat, dan gula darah yang stabil.
Saat ini terjadi peningkatan kekurangan vitamin D di seluruh AS (dan sekitarnya).
Penelitian menunjukkan sekitar 40 persen orang Amerika menderita epidemi yang membengkak ini dengan prevalensi yang lebih besar pada orang Afrika-Amerika dan orang Hispanik.
Akibatnya, ada peningkatan hasil kesehatan negatif yang berasal dari kekurangan vitamin D, seperti penyakit kardiovaskular, kanker, diabetes, osteoporosis, dan patah tulang.
Vitamin D sering disebut sebagai vitamin sinar matahari karena merupakan satu-satunya zat mirip vitamin yang disintesis pada kulit Anda dengan paparan sinar matahari.
Penelitian menunjukkan mekanisme dan variabel penting dalam mensintesis vitamin D.
Ketika Anda terkena sinar matahari, kulit Anda menyerap radiasi UVB, yang kemudian diubah menjadi pra-vitamin D, dan kemudian diubah dalam tubuh menjadi vitamin D3.
Baca Juga: Blusukan ke Tangerang, Mensos Tri Rismaharini Dapati Masih ada Pungutan dan Pemotongan Dana Bansos
Baca Juga: Kabar Bahagia Bagi Penempuh Sarjana, Pemkab Bojonegoro Kembali Membuka Beasiswa 2 Sarjana Satu Desa
Meskipun ada banyak rekomendasi tentang cara memantau paparan sinar matahari untuk asimilasi vitamin D yang optimal, Anda perlu memikirkan cara berjemur sendiri dengan aman.
Sementara banyak penyedia layanan kesehatan merekomendasikan antara 5 dan 30 menit paparan sinar matahari beberapa kali per minggu, menurut National Institutes of Health, tidak ada penelitian terkemuka yang melihat apakah sintesis vitamin D yang diinduksi paparan sinar matahari “dapat terjadi tanpa peningkatan risiko kanker kulit."
Untungnya, ada pilihan untuk dipertimbangkan selain sinar matahari untuk menjaga kadar vitamin D Anda tetap cukup.
Meski tidak banyak makanan yang mengandung vitamin D, lima sumber berikut bisa dinikmati dengan berbagai cara untuk membantu memenuhi kebutuhan harian Anda.
Jamur
Dikenal karena rasa umaminya yang lezat, jamur telah divalidasi karena banyak manfaatnya bagi kesehatan dan sebagai hidangan kuliner obat selama berabad-abad.
Sering dianggap sebagai sayuran, jamur sebenarnya adalah jamur dan dikenal karena nilai gizinya yang tinggi termasuk vitamin D, yang sulit ditemukan di dunia nabati.
Baca Juga: Blusukan ke Tangerang, Mensos Tri Rismaharini Dapati Masih ada Pungutan dan Pemotongan Dana Bansos
Baca Juga: Kabar Bahagia Bagi Penempuh Sarjana, Pemkab Bojonegoro Kembali Membuka Beasiswa 2 Sarjana Satu Desa
Jamur menyediakan sumber ergosterol yang kaya, yang bila terkena sinar UV diubah menjadi vitamin D.
Karena ada berbagai jamur untuk dipilih, ada juga berbagai kepadatan vitamin D di antara banyak jenis jamur.
Satu studi melihat banyak variabel yang terlibat dalam mempromosikan kadar vitamin D yang kaya dalam jamur.
Hasil penelitian menunjukkan contoh jamur liar (seperti chanterelle dan shitake) berukuran 3–30 g D 2 /100 g dibandingkan dengan jamur kancing yang lebih umum dengan ukuran kurang dari 1 g D 2 /100 g (orang Amerika harus menargetkan antara 15-20 g ).
Studi yang sama juga melihat faktor-faktor yang mempengaruhi seperti sinar matahari, radiasi UV dari lampu, dan bagaimana jamur disimpan setelah panen.
Penelitian menyimpulkan bahwa lebih banyak terpapar sinar matahari alami dan sinar UV serta memilih jenis jamur yang lebih liar, seperti chanterelle, shitake, atau jamur tiram memberikan sumber vitamin D yang lebih tinggi.
Baca Juga: Blusukan ke Tangerang, Mensos Tri Rismaharini Dapati Masih ada Pungutan dan Pemotongan Dana Bansos
Baca Juga: Kabar Bahagia Bagi Penempuh Sarjana, Pemkab Bojonegoro Kembali Membuka Beasiswa 2 Sarjana Satu Desa
Saat mengonsumsi jamur liar, untuk mendapatkan hasil yang optimal. dosis vitamin D. Perkirakan sekitar 10 ug vitamin D per 100 mg jamur segar.
Cara membuat: Cobalah tumis jamur liar sederhana dengan ghee , garam, dan sedikit bawang putih segar.
Tambahkan jamur liar ke dalam orak-arik, telur dadar, atau quiche, atau iris dan masukkan ke dalam sup atau rebusan.
Untuk dorongan cepat dan mudah, cobalah beberapa kopi atau teh jamur liar yang trendi seperti mitake, cordyceps, atau surai singa ditemukan di toko makanan kesehatan setempat.
Kuning Telur
Bagaimana Anda paling menikmati telur Anda? Entah diacak, digoreng, terlalu mudah, direbus, atau dibuat menjadi telur dadar yang lezat, frittata, atau apa pun di antaranya, telur adalah makanan yang mudah ditemukan yang bisa dimakan dengan berbagai cara.
Satu kuning telur utuh yang besar mengandung sekitar 37 IU vitamin D. Membeli produk hewani organik bebas selalu merupakan cara cerdas untuk mendukung kesehatan Anda dan industri makanan alami.
Baca Juga: Blusukan ke Tangerang, Mensos Tri Rismaharini Dapati Masih ada Pungutan dan Pemotongan Dana Bansos
Baca Juga: Kabar Bahagia Bagi Penempuh Sarjana, Pemkab Bojonegoro Kembali Membuka Beasiswa 2 Sarjana Satu Desa
Selanjutnya, membeli telur yang dibesarkan di padang rumput telur dari ayam yang dibesarkan secara bebas dan dapat berkeliaran di padang rumput petani dan menikmati kualitas hidup yang lebih tinggi akan memastikan Anda mendapatkan tingkat nutrisi tertinggi, terutama vitamin D.
Ketika ayam bebas berkeliaran di padang rumput, mengekspos diri mereka dan telurnya ke banyak sinar matahari alami, kuning telur mereka memiliki lebih banyak vitamin D.
Satu penelitian menunjukkan kepadatan vitamin D dalam telur yang dibesarkan di padang rumput menjadi lebih dari tiga sampai empat. kali lebih tinggi dari telur ayam kandang konvensional.
Studi ini, yang dikelola oleh Institut Ilmu Pertanian dan Gizi di Jerman, menyimpulkan bahwa peternakan bebas adalah alternatif alami dan efisien untuk membentengi telur dengan kadar vitamin D yang lebih tinggi.
Cara membuat: Telur adalah cara yang bagus untuk meningkatkan kandungan vitamin D pada kue Anda.
Atau masukkan ke dalam makanan satu porsi seperti nasi goreng, souffle sayuran, ramen, atau quiche.
Baca Juga: Blusukan ke Tangerang, Mensos Tri Rismaharini Dapati Masih ada Pungutan dan Pemotongan Dana Bansos
Baca Juga: Kabar Bahagia Bagi Penempuh Sarjana, Pemkab Bojonegoro Kembali Membuka Beasiswa 2 Sarjana Satu Desa
Ikan berlemak
Banyak sumber vitamin D terkaya berasal dari ikan berlemak seperti salmon, herring, sarden, dan tuna.
Banyak orang telah meningkatkan asupan ikan mereka untuk meningkatkan nutrisi larut lemak lainnya seperti kadar asam lemak omega-3 .
Dengan karunia nutrisi pendukung tambahan ini, ikan berlemak dapat menjadi tambahan yang bermanfaat untuk diet Anda untuk meningkatkan kadar vitamin D juga.
Misalnya, tiga ons salmon kalengan mengandung 17,9 ug vitamin D dibandingkan dengan tiga ons rainbow trout dengan 16,2 ug dan ikan todak dengan 14,1 ug vitamin D.
Cara membuat: Dari salmon panggang atau taco ikan yang sederhana dan populer hingga sup dan semur ikan yang lebih duniawi dan tradisional, atau bahkan sarden kalengan yang sederhana (dan mudah dibawa-bawa) yang dimakan dari kerupuk favorit Anda, ikan dapat dimakan dengan berbagai cara.
Minyak Hati Ikan Kod
Sementara minyak ikan cod memang berasal langsung dari ikan, itu adalah sumber vitamin D yang sangat kuat yang lebih terkonsentrasi daripada makan rata-rata porsi ikan.
Baca Juga: Blusukan ke Tangerang, Mensos Tri Rismaharini Dapati Masih ada Pungutan dan Pemotongan Dana Bansos
Baca Juga: Kabar Bahagia Bagi Penempuh Sarjana, Pemkab Bojonegoro Kembali Membuka Beasiswa 2 Sarjana Satu Desa
Akibatnya, minyak ikan cod layak disebutkan secara terpisah. Memasukkan minyak hati ikan cod dalam rejimen suplemen harian Anda dapat memastikan dosis vitamin D yang direkomendasikan setiap hari.
Minyak hati ikan cod tidak hanya tinggi asam lemak omega-3, Anda juga bisa mendapatkan dosis vitamin D yang besar (pada 21803 IU vitamin D per satu cangkir minyak ikan cod) dengan satu sendok teh minyak ikan cod memberikan 113 persen dari tunjangan diet yang direkomendasikan.
Cara membuat: Memilih minyak hati ikan kod yang halus dan enak adalah penting. Setelah Anda menemukan merek yang Anda sukai, ada banyak cara untuk memasukkan minyak ikan cod ke dalam makanan Anda:
- Campurkan ke dalam segelas jus.
- Ikuti dengan chaser sebagai rasa penuh rasa untuk membersihkan langit-langit mulut Anda.
- Gosokkan ke kulit Anda.
- Ambil kapsul minyak ikan cod.
- Campurkan ke dalam smoothie penuh rasa.
- Tambahkan ke saus atau saus salad buatan sendiri.
Baca Juga: Blusukan ke Tangerang, Mensos Tri Rismaharini Dapati Masih ada Pungutan dan Pemotongan Dana Bansos
Baca Juga: Kabar Bahagia Bagi Penempuh Sarjana, Pemkab Bojonegoro Kembali Membuka Beasiswa 2 Sarjana Satu Desa
Makanan yang Diperkaya
Karena sumber makanan alami vitamin D terbatas, ada banyak makanan yang telah diperkaya dengan vitamin D.
Beberapa makanan yang diperkaya yang umum adalah produk susu, jus jeruk, susu kedelai, dan sereal.
Meskipun pilihan ini tidak sepadat vitamin D sebagai sumber alami vitamin D, mereka adalah pilihan yang baik untuk dijelajahi jika Anda mencoba untuk mengubah atau mencegah kekurangan vitamin D.
Satu studi meninjau beberapa penelitian lain (dikenal sebagai meta-analisis), melihat efektivitas makanan yang diperkaya vitamin D dan produk susu yang paling umum dan dampak makanan ini terhadap kadar vitamin D dari mereka yang meningkatkan asupannya.
Hasilnya menyimpulkan di berbagai penelitian bahwa vitamin D tersedia secara hayati (dapat diasimilasi dalam tubuh dengan efek aktif) dan, pada kenyataannya, dalam salah satu penelitian yang disertakan, makanan yang diperkaya meningkatkan kadar vitamin D para peserta. (dalam beberapa kasus hingga 75 persen) dibandingkan dengan penurunan vitamin D pada kelompok kontrol.
Cara membuat: Carilah produk susu yang diperkaya susu bebas susu seperti kedelai, sereal, dan jus jeruk dan pastikan untuk memasukkan beberapa di antaranya dalam diet harian rutin Anda.
Baca Juga: Blusukan ke Tangerang, Mensos Tri Rismaharini Dapati Masih ada Pungutan dan Pemotongan Dana Bansos
Baca Juga: Kabar Bahagia Bagi Penempuh Sarjana, Pemkab Bojonegoro Kembali Membuka Beasiswa 2 Sarjana Satu Desa
Tambahkan Suplemen Vitamin D
Banyak pilihan di atas bisa mencukupi untuk asupan vitamin D Anda, tetapi Anda mungkin bukan penggemarnya. Anda mungkin memerlukan suplemen vitamin D.
Suplemen vitamin D tersedia secara luas dan dapat membantu, terutama jika Anda memulai dengan kekurangan vitamin D atau jika Anda tinggal di tempat di mana bulan-bulan musim dingin panjang dan gelap.
Mulailah dengan tes darah untuk menilai kadar Anda dan, seperti biasa, konsultasikan dengan dokter atau praktisi perawatan kesehatan Anda mengenai suplemen vitamin D.
Vitamin D tentu saja merupakan nutrisi yang harus Anda waspadai.
Makan makanan yang kaya vitamin D dan berpotensi melengkapi dengan suplemen vitamin D adalah semua pertimbangan penting untuk mencegah kekurangan dan menjaga kehidupan yang sehat dan kuat di mana Anda merasa yang terbaik.***